9 entrenamientos que obtener la luz verde durante el embarazo

Durante el embarazo, el ejercicio hace maravillas para usted y su bebé. Aquí están los mejores y más seguras formas de romper a sudar, mientras que usted está esperando.

Usted está dolorido y no puede dormir y la espalda te está matando y los tobillos son la hinchazón y que está estreñida e hinchado. En otras palabras, se está embarazada. Ahora bien, si sólo se hubiera algo que pudiera hacer para minimizar los dolores y molestias y efectos secundarios desagradables del embarazo. No: Elaboración mientras estás embarazadas ofrece un montón de beneficios – un impulso en su estado de ánimo, una disminución en muchos  síntomas del embarazo  (incluyendo la fatiga, estreñimiento y náuseas), y una  recuperación más rápida después del parto .

Así que, ¿cuánto debe aspirar a durante el embarazo? El Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) sugiere esperar las mamás reciben al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día, la mayoría de los días de la semana. Lo que cuenta para esos 30 minutos? En lo que se refiere a su corazón y la salud en general, tres paseos de 10 minutos salpicadas a lo largo del día son tan beneficioso como 30 minutos en la caminadora. Por lo demás, aunque la actividad no ejercicio – como 15 minutos de pasar la aspiradora y 15 minutos de trabajo en el jardín luz – cuenta hacia su meta diaria.

Preocupados por los riesgos potenciales de trabajar a cabo durante el embarazo? Si bien es cierto que ahora no es el momento de aprender a esquí acuático o participar en un concurso de caballos de salto, siempre y cuando se obtenga el visto bueno de su médico para elaborar lo posible para disfrutar de la mayoría de las actividades de fitness. De hecho, la mayoría de los ejercicios que están fuera de los límites durante el embarazo son los que probablemente tenga dificultades para hacerlo con un vientre-baseketball tamaño de todos modos. Así encaje hasta esas zapatillas de deporte y tratar estos ejercicios seguros durante el embarazo.

EJERCICIOS AERÓBICOS EMBARAZO SEGURAS

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Todos estos ejercicios cardiovasculares aumentan la circulación sanguínea, el tono muscular y la resistencia (que se le agradece por venir días de entrega):

Nadando

La natación y el aeróbic en el agua pueden ser el embarazo entrenamiento perfecto. ¿Por qué? En el agua pesa una décima parte de lo que se hace en la tierra, por lo que se sentirá más ligero y más ágil. Un baño en la piscina también puede ayudar a aliviar las náuseas, dolor ciático y tobillos hinchados – y porque el bebé está flotando junto con usted, es suave en las articulaciones y los ligamentos de aflojamiento (respuesta natural del cuerpo a  las hormonas del embarazo ).

caminar a paso ligero

No hay más fácil el ejercicio de encajar en su apretada agenda que caminar … y es un entrenamiento puede seguir encajar justo hasta la fecha de entrega (e incluso en el día D si está ansioso por ayudar a las  contracciones  a lo largo). Lo que es más, usted no necesita ningún equipo especial o un gimnasio para participar – sólo unas buenas zapatillas de deporte. Si se opta por una caminata, asegúrese de evitar un terreno irregular (especialmente al final del embarazo, cuando su vientre puede bloquear la vista de esa roca en su camino), las altas altitudes y condiciones resbaladizas.

Corriendo

¿Quieres ir un poco más rápido? Corredores experimentados pueden permanecer en la pista durante el embarazo . Sólo se adhieren a nivel de terreno (o una caminadora o una máquina elíptica) y nunca exagere (ligamentos y articulaciones flojas durante el embarazo puede hacer correr más duro en las rodillas – y hacerlo más propenso a las lesiones).

baile en grupo o clases de aeróbic

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aeróbicos de bajo impacto y clases de entrenamiento de baile son una gran manera de aumentar su ritmo cardíaco y obtener las endorfinas que fluye si eres un deportista novato. A medida que su abdomen se expande, evitar cualquier actividad que requieren equilibrio cuidadoso. Si usted es un atleta experimentado, sólo asegúrese de escuchar a su cuerpo y nunca ejercer hasta el punto de agotamiento.

ciclismo indoor

Una maravillosa manera de romper a sudar sin ejercer presión sobre sus articulaciones de tobillo y de la rodilla, ciclismo indoor pedal le permite a su propio ritmo, sin el riesgo de caídas. Trate de transición de sus ejercicios de cardio a una bicicleta estacionaria, o saltar en una clase de ciclismo indoor para una conducción más estructurado. (Sólo asegúrese de que su instructor sabe que usted está esperando, y no dude en sentarse sprints y colinas si se siente recalentado o agotado en cualquier momento.)

Si usted es un ciclador aire libre ávido, hable con su médico acerca de si es seguro continuar en bicicleta al aire libre después de quedar embarazada (y si, en algún momento, usted debe parar). El peso adicional de su vientre del bebé puede afectar su equilibrio, y no quieren correr el riesgo vuelque cuando el bebé está a bordo.

ENTRENAMIENTOS DE EMBARAZO PARA LA FUERZA Y ​​FLEXIBILIDAD

Los siguientes entrenamientos de fuerza ayudan a mantener y fortalecer los músculos. A su vez, los músculos más fuertes y flexibles ayudan a soportar el peso que adquiera durante todo el embarazo y proteger las articulaciones de las lesiones como los ligamentos se relajan:

Levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas es seguro cuando estás esperando – sólo optar por más repeticiones (es decir, de 12 a 15 en un conjunto) con un peso más bajo de lo normal. También puede ser que desee cambiar a máquinas, lo que ayuda a limitar su rango de movimiento y reduce las posibilidades de lesiones (asegúrese de estirarse cuando ya está!). También asegúrese de limitar los movimientos isométricos (ejercicios en los que se mantiene todavía en una posición particular): Si accidentalmente olvida de respirar en esta posición (! Que es un error común), que podría fácilmente sufre mareos.

Pilates

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Una rutina de Pilates embarazo apropiada se centra principalmente en el fortalecimiento de su núcleo y el alargamiento de los músculos. Y todo lo que el fortalecimiento de núcleo ayudará a aliviar los dolores de espalda y mejorar su postura (que también será agradecido por como su vientre se hace más grande), así como su flexibilidad (que viene muy bien durante el parto).

Yoga prenatal

El yoga prenatal es otro entrenamiento ideal para la mama-a-ser: Se invita a la relajación, la flexibilidad, la concentración y la respiración profunda – toda una gran preparación para la maratón de nacimiento. Busque una clase diseñada específicamente para las mujeres embarazadas, o pregunte a su instructor de yoga regular para modificar las posturas para que sean seguros para usted. Evita a Bikram yoga (el tipo hecho en una habitación caliente), ya que se necesita para pasar en los ejercicios que se calientan demasiado.

MANTENER LA MOTIVACIÓN

Su mejor estrategia cuando se trata de elegir un entrenamiento embarazo es bastante simple: elige lo que realmente gusta hacer, y considere cambiar a tipos de entrenamiento para mantener las cosas interesantes. De esa manera, incluso en los días en que usted estaría escarpado un litro de helado en el sofá, que será más probable que motivarse en la dirección de la estera de Pilates.

Tenga en cuenta que hay, por supuesto, un montón más formas que se adaptan en la aptitud durante el embarazo -, así como unos ejercicios que definitivamente no debe hacer, también. Si usted está en todo seguro de lo que es seguro, siempre confirme con su médico de lo que es aceptable y lo que no es para ti.

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